Schreibtisch und Bürostuhl ergonomisch gestalten – Rückenschmerzen vorbeugen

Ergonomischer Arbeitsplatz: Bedeutung und Relevanz der Ergonomie 

Das moderne Leben mit all den technischen Fortschritten hat eine Reihe an beruflichen Tätigkeiten hervorgebracht, die im Sitzen verrichtet werden. Laut dem IW (Institut der deutschen Wirtschaft) haben 2020 rund 15 Millionen Menschen in Deutschland einen Bürojob ausgeführt.  

Langes und falsches Sitzen führt bekannterweise zu einer Reihe an gesundheitlichen Problemen wie Rückenschmerzen, Nackenverspannungen oder Haltungsproblemen. Kreuzschmerzen und Probleme im Haltungsapparat werden inzwischen gar zu den „Volkskrankheiten“ gezählt, da sie so weit verbreitet sind. Dennoch werden die Fakten häufig ignoriert bzw. nicht ernstgenommen und es wird zu wenig getan, um dem entgegenzuwirken.  

Aus diesen Gründen gewinnt die Ergonomie zunehmend an Bedeutung. Der Begriff Ergonomie wird im Duden folgendermaßen definiert: „Wissenschaft von den Leistungsmöglichkeiten und -grenzen des arbeitenden Menschen sowie von der optimalen wechselseitigen Anpassung zwischen dem Menschen und seinen Arbeitsbedingungen“. Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist daher ein Arbeitsumfeld, das auf die körperlichen sowie seelischen Bedürfnisse der Arbeitnehmer angepasst ist, um durch mehr Wohlbefinden gesundheitliche Probleme zu verhindern und die Leistungsfähigkeit zu steigern.  

Im Büro sind es vor allem Schreibtisch und Bürostuhl, die so konzipiert werden können, dass gesundheitliche Probleme durch langes Sitzen vermieden werden. So spielen beispielsweise die Art des Stuhls, der Winkel der Stuhllehne, die Tischhöhe und die Höhe der Armlehne sowie der Abstand zwischen Augen und Bildschirm bei der rückenschonenden Gestaltung des Arbeitsplatzes eine Rolle.  

Damit ein Büro aber wirklich als vollständig ergonomisch gilt, müssen noch weitere Merkmale erfüllt sein, wie etwa: 

• Richtige Positionierung und Form der Steuerungselemente (Maus, Tastatur, …) 
• Möglichst ruhige Umgebung 
• Optimale Raumtemperatur (etwa 20°C) und Luftfeuchtigkeit 
• Geräumiges Umfeld für „Bewegungspausen“ (Leiche Dehnübungen etc.) 
• Fenster für natürliches Licht und Lüftmöglichkeit 
• Möglichkeiten für regelmäßige Bildschirmpausen, Trinkpausen, Toilettengänge usw. 

Hinweis:
Da Menschen und ihre körperlichen sowie seelischen Bedürfnisse unterschiedlich sind, kann natürlich nicht verallgemeinert werden, wie der optimale ergonomische Arbeitsplatz im Einzelfall auszusehen hat. Beispielsweise können Wohlfühltemperatur, gemütliche Sitzposition und Bedürfnis nach Pausen von Mensch zu Mensch stark variieren. Dennoch findet man in der Arbeitsstättenverordnung, der Bildschirmarbeitsverordnung sowie im Arbeitsschutzgesetz Verordnungen und Richtlinien, an denen sich Arbeitgeber sowie -nehmer orientieren können (bzw. müssen), um ein möglichst gesundes Arbeitsumfeld für die Beschäftigten zu schaffen.

Merkmale des ergonomischen Schreibtischstuhls 

Ein ergonomischer Schreibtischstuhl ist ein unverzichtbares Element bei der rückenschonenden Gestaltung des Büros. Büroangestellte verbringen täglich mehrere Stunden auf dem Schreibtischstuhl. Daher ist es wichtig, dass dieser komfortabel ist und form- sowie größentechnisch an den Angestellten angepasst ist.  

Beim ergonomischen Bürostuhl sollte auf folgende Merkmale geachtet werden:  

• GS- Zeichen:
  „GS“ steht für geprüfte Sicherheit. Das GS-Zeichen ist ein Prüfzeichen für Produktsicherheit. Hersteller müssen bei offiziellen Prüfstellen ihre Bürostühle testen lassen, damit diese das Sicherheitssiegel erhalten. Das GS-Zeichen bestätigt, dass bestimmte EU-Richtlinien sowie DIN-Normen eingehalten wurden. 
• Einstellbarkeit:
  Ein ergonomischer Schreibtischstuhl sollte eine Vielzahl von Einstellungsmöglichkeiten bieten, um sich an die unterschiedlichen Körpergrößen und -formen anzupassen. Dazu gehören die Höheneinstellung, die Neigung des Sitzes, die Armlehnenhöhe und -breite sowie die Möglichkeit, die Rückenlehne individuell anzupassen. 
• Lendenstütze:
  Eine gute Lendenstütze ist unerlässlich, um den unteren Rücken zu stützen und eine gesunde Wirbelsäulenhaltung zu fördern. Sie sollte in der Höhe und Tiefe verstellbar sein, um optimalen Komfort und Unterstützung zu gewährleisten. 
• Atmungsaktive Materialien:
  Hochwertige ergonomische Stühle verwenden atmungsaktive Materialien, die eine gute Luftzirkulation ermöglichen. Dies verhindert übermäßiges Schwitzen und fördert ein angenehmes Sitzgefühl, insbesondere bei langen Arbeitszeiten. 
• Sitzpolsterung:
  Die Polsterung sollte fest genug sein, um den Körper zu stützen, aber dennoch ausreichend Komfort bieten, um Druckstellen zu vermeiden. Eine zu weiche Polsterung kann zu Haltungsproblemen führen, während eine zu harte Polsterung unbequem sein kann. 
• Drehbarkeit und Rollen:
  Ein ergonomischer Stuhl sollte eine 360-Grad-Drehung ermöglichen, um einfache Bewegung und Zugänglichkeit zu verschiedenen Bereichen des Arbeitsplatzes zu bieten. Robuste Rollen sollten eine reibungslose und leise Bewegung auf verschiedenen Bodenbelägen gewährleisten. 
• Abgerundete Kanten:
  Die Vorderkante des Sitzes muss abgerundet sein und darf nicht zu hart sein. Auf die Innenseite der Knie darf kein unangenehmer Druck ausgeübt werden. 
• Stabilität und Haltbarkeit:
  Die Konstruktion des Stuhls sollte stabil und langlebig sein. Hochwertige Materialien und solide Konstruktionsmerkmale sind wichtig, um Sicherheit und Stabilität zu gewährleisten, insbesondere bei intensiver Nutzung. 
• Armlehnen:
  Verstellbare Armlehnen mit angemessener Polsterung sind wichtig, um die Arme und Schultern zu entlasten und eine korrekte Sitzhaltung zu fördern. Sie sollten in der Höhe und Breite anpassbar sein.
   

Ergonomischer Schreibtisch und Tischhöhe einstellen  

‌ ‌Der ergonomische Schreibtisch sollte ebenfalls bestimmte Kriterien erfüllen: 

• Arbeitsfläche:
  Ein Schreibtisch sollte mindestens 160 Zentimeter breit und 80 Zentimeter tief sein. Eine genügend große Arbeitsfläche ist erforderlich, um alle notwendigen Arbeitsmittel darauf zu platzieren. 
• Ordnung:
  Der empfohlene Greif- und Bewegungsraum für Arbeitsmittel beträgt 30 Zentimeter. Idealerweise räumt man alles, was man gerade nicht braucht, außer Sichtweite. Benötigt man Arbeitsdokumente, kann man diese zwischen Tastatur und Bildschirm legen. So befindet sich alles, was man braucht, in einer Achse. 
• Höhe:
  Der Schreibtisch sollte höhenverstellbar sein. Die ideale Schreibtischhöhe kann je nach den individuellen körperlichen Merkmalen einer Person variieren. Für die meisten Erwachsenen liegt die ideale Schreibtischhöhe zwischen 68 und 76 Zentimetern, wenn sie in einer normalen Sitzposition an einem ergonomischen Stuhl sitzen. Je nach Körpergröße sollte der Tisch nicht höher als 18-30 cm über der Sitzfläche liegen.  
• Reflexionsarme Oberfläche:
  Eine reflexionsarme Oberfläche minimiert die Blendung, die von Lichtquellen oder anderen Oberflächen im Raum reflektiert wird. Dies hilft, die Augenbelastung zu reduzieren und eine komfortablere Arbeitsumgebung zu schaffen. Eine reflexionsarme Oberfläche des Schreibtisches kann außerdem dazu beitragen, Reflexionen auf Bildschirmen zu reduzieren, was die Lesbarkeit und Klarheit von Bildschirminhalten verbessert. 
• Positionierung:
  Der Schreibtisch sollte nicht direkt vor einem Fenster platziert werden. Er sollte so stehen, dass keine Schatten beim Schreiben auf Tastatur oder Dokumente fallen. Zwischen Sitzfläche und Tischplatte sollten 19 bis 28 Zentimeter liegen. Zudem ist es wichtig, dass die Beine unter dem Tisch genügend Bewegungsfreiheit haben. Es sollte nichts unter dem Schreibtisch platziert sein (Rechner, Papierkorb, Gerätekabel etc.), was den Arbeitnehmer daran hindert, seine Beine auszustrecken.
   

Sitz- und Tischhöhe einstellen 

Ob Sitz- und Tischhöhe richtig eingestellt sind, können Sie auf dem Bürostuhl testen. Um Schreibtisch und Bürostuhl richtig einzustellen, setzen Sie sich auf den Bürostuhl und legen die Unterarme auf der Tischplatte oder den Armlehnen ab.  

Treffen die folgenden Punkte nicht zu, muss Sitz- oder Tischhöhe angepasst werden: 

• Ober- und Unterarme bilden in etwa einen rechten Winkel  
• Ober- und Unterschenkel weisen mindestens einen 90-Grad-Winkel auf 
• Füße liegen am Boden auf
   

Weitere Tipps für gesundes und rückenschonendes Sitzen 

Ergonomische Büromöbel alleine sind oft nicht ausreichend, um Probleme wie Rückenschmerzen auf Dauer zu verhindern. Der menschliche Körper ist schlicht nicht dafür konzipiert, um täglich mehrere Stunden unbewegt im Sitzen zu verbringen. Es sind daher weitere Maßnahmen sinnvoll, um als Büroangestellter die Gesundheit des Haltungsapparats langfristig zu erhalten.  

Im Folgenden werden Ihnen einige Maßnahmen zur Erhaltung der Rückengesundheit und rückenschonendes Sitzen vorgestellt: 

• Bewegungspausen:
  Das effektivste Mittel gegen Rückenschmerzen und Haltungsprobleme ist körperliche Aktivität, da zu wenig Bewegung ein Hauptgrund für die Entstehung dieser Krankheitsbilder ist. Bei sitzender Tätigkeit ist es wichtig, regelmäßig Bewegungspausen einzuhalten. Um den Kreislauf in Schwung zu halten, sollten Sie mehrmals pro Stunde für einige Sekunden aufstehen und sich bewegen. Idealerweise sollte man alle 30 Minuten eine Bewegungspause von 5 Minuten machen. Weil dies in der Realität nicht immer einhaltbar ist, da es den „Work-Flow“ stören kann, kann man beispielsweise jede Stunde eine längere Bewegungspause einplanen.  
• Aktiver Lebensstil:
  Nicht nur in der Arbeit, auch in der Freizeit ist es wichtig, sich zu bewegen. Für Büroangestellte und andere Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen, ist eine bewegungsreiche Freizeitgestaltung besonders wichtig. Prinzipiell ist jede erdenkliche Sportart oder körperliche Aktivität gesundheitsfördernd und Sie können das machen, was Ihnen Freude bereitet. Um spezifisch Rückenschmerzen und Haltungsprobleme zu bekämpfen bzw. diesen  vorzubeugen, gibt es jedoch einige Sportarten, die besser geeignet sind als andere. Rückenstärkende Aktivitäten wie Klettern, Gewichtheben, Übungen wie Liegestütze und viele Tanzarten kräftigen Muskeln, Bänder und Knochen und fördern die Durchblutung. Das stabilisiert die Haltung und löst Verspannungen. Idealerweise wird das Krafttraining mit Dehnübungen kombiniert, um die Beweglichkeit des Haltungsapparats zu fördern. 
• Bewusstes Sitzen:
  Auch, wenn Bürostuhl und Tischhöhe passend eingestellt wurden, ist Ergonomie nur gegeben , wenn man richtig sitzt. Achten Sie darauf, dass Sie während der Arbeit eine aufrechte Haltung beibehalten. Der Bauch sollte leicht angespannt sein, die Schultern sollten locker und nicht gekrümmt sein. Sind Sie verkrampft oder angespannt, können Sie mit bewusstem Atmen entgegensteuern. 
• Position wechseln:
  Es kann helfen, über den Tag zwischen sitzender und stehender Position hin- und herzuwechseln. Im Büro sollte sich daher neben dem Schreibtisch ein Stehtisch befinden, damit der Angestellte die Arbeitsposition wechseln kann. Alternativ kann ein Bürotisch besorgt werden, der ausreichend höhenverstellbar ist, um sowohl Sitzen als auch Stehen zu ermöglichen.  
• Orthopädisches Sitzkissen:
  Leiden Sie bereits unter Beschwerden wie Schmerzen im Rücken, Nacken oder Steißbein, können orthopädische Hilfsmittel eingesetzt werden. Ein orthopädisches Sitzkissen stabilisiert die Haltung und verhindert Druckstellen. Dadurch werden die Symptome gelindert und der Körper wird geschont. Es muss jedoch beachtet werden, dass zur Behandlung der Grunderkrankung weitere Maßnahmen notwendig sind, da das Sitzkissen nicht die Ursache der Schmerzen (z. B. Fehlstellung oder schwache Muskulatur) behebt. Ansonsten ist das orthopädische Sitzkissen aber eine gute und einfache Begleitmaßnahme. Die Sitzkissen sind meist nicht teuer in der Anschaffung. Holt man sich ein Rezept beim Hausarzt, werden die Kosten außerdem in der Regel von der Krankenkasse übernommen.  
• Professionelle Massage: 
  Bei der Massage werden Druck und Zug auf die Rückenmuskulatur ausgeübt, wodurch Beweglichkeit und Durchblutung des Gewebes gefördert werden. Zudem beruhigen Massagen das Nervensystem, was ebenfalls zur Lösung von Verspannungen beiträgt. Eine professionelle Massage, die langfristig zur Linderung von Kreuzschmerzen beiträgt, ist allerdings nur bei ausgebildeten Physiotherapeuten zu bekommen. Meist wird die Behandlung mit Bewegungstherapie kombiniert, um eine vollständige Genesung zu erzielen. Auch medizinische Massagen und Physiotherapie können von Ärzten verschrieben und durch die Krankenkasse finanziert werden. 

Bei Beschwerden oder Verdacht auf Probleme im Haltungsapparat sollten Sie sich ärztlich untersuchen lassen. Wollen Sie mehr Infos zu orthopädischen Hilfsmitteln, Physiotherapie und Massagen, sind physiotherapeutische Einrichtungen die richtige Anlaufstelle.

Arbeitsplatz ergonomisch anpassen lassen 

Ist Ihr Arbeitsplatz noch nicht ergonomisch ausgestattet, empfiehlt es sich, das Büro von Fachleuten renovieren zu lassen. Sind Sie Angestellter in einer Firma, sollte Ihr Büro bereits ergonomisch sein, da Arbeitgeber gesetzliche Vorschriften für Bildschirmarbeitsplätzeeinzuhalten haben. Sind die ergonomischen Maßnahmen nicht ausreichend, sollten Sie Ihren Arbeitgeber Informieren und gemeinsam nach Lösungen für eine ergonomische Büroausstattung suchen.  

Wollen Sie zuhause ein Büro oder Arbeitszimmer einrichten, sollten Sie ebenfalls auf Ergonomie achten. Dabei sollte beispielsweise auch der Zugang zum Zimmer mitgedacht werden. In Privathäusern ist der Dachboden eine beliebte Wahl für das Homeoffice. Um das Unfallrisiko zu minimieren, sollte eine ergonomische Dachbodentreppe oder Raumspartreppe errichtet werden. Insgesamt muss der Dachboden bestimmte Kriterien wie Mindestfläche und -Höhe, genügend große Fenster oder ausreichende Dämmung erfüllen, damit er als Büro genutzt werden darf. 

Für die ergonomischen Büromöbel können Sie eine Tischlerei beauftragen, die diese nach Maß anfertigen. Die Fachleute passen die Möbel exakt an Ihre Körpergröße und die räumlichen Gegebenheiten an und statten das Büro individuell aus. Bei der Planung eines solchen Büros werden verschiedene ergonomische Prinzipien und Richtlinien berücksichtigt, um sicherzustellen, dass die Arbeitsplätze und Möbel Ihren physischen und psychischen Bedürfnissen gerecht werden.